আজকের মেনুতে থাক, স্বাস্থ্যকর একটি রেসিপি – চীনাবাদাম ও সয়াসস দিয়ে তৈরি মাছ, সাথে শসা, মুলা এবং বিনের সালাদ। যারা স্বাস্থ্য সচেতন এবং অল্প সময়ে সুস্বাদু কিছু রান্না করতে চান, তাদের জন্য এটি একটি দারুণ বিকল্প।
এই রেসিপিটির মূল আকর্ষণ হলো খুব সহজে তৈরি করা যায় এবং এতে ব্যবহৃত উপকরণগুলো শরীরের জন্য উপকারী। মাছ, বিশেষ করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক। শসা, মুলা এবং বিনের সালাদ শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেল সরবরাহ করে।
উপকরণগুলো দেখে নেওয়া যাক:
- মাছ: ট্রাউট মাছ (যদি না পাওয়া যায়, রুই, কাতলা বা তেলাপিয়া মাছ ব্যবহার করতে পারেন) – ২টি
- চীনাবাদাম: প্রায় ৩০ গ্রাম, হালকা ভাজা ও কুচি করা
- সয়াসস: ৩০ মিলি
- মধু: ২৫ গ্রাম
- শসা: ১টি বড়, প্রায় ১.৫ সেন্টিমিটার পুরু করে কাটা
- সামুদ্রিক লবণ: ১ চা চামচ
- তিলের তেল: ১৫ মিলি
- লেবুর রস: ১টি লেবুর রস (প্রায় ৩০ মিলি)
- শুকনো মরিচের ফ্লেক্স: আধা চা চামচ (স্বাদমতো, যারা ঝাল পছন্দ করেন, তারা কাঁচামরিচ যোগ করতে পারেন)
- মুলা: ১৫০ গ্রাম, পরিষ্কার করে চার ভাগ করা
- ক্যানেলিনি বিন (যদি না পাওয়া যায়, রাজমা, ছোলা বা মটরশুঁটি ব্যবহার করতে পারেন): প্রায় ৪০০ গ্রাম, সেদ্ধ করা
প্রস্তুত প্রণালী:
প্রথমেই, ওভেন ১৮০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে (ফ্যান মোডে ১৬০ ডিগ্রি সেলসিয়াস) গরম করুন। মাছের ফিলেটগুলো একটি বেকিং ডিশে রাখুন। চীনাবাদাম, অর্ধেক সয়াসস এবং ১০ গ্রাম মধু মিশিয়ে মাছের উপরে ঢেলে দিন, নিশ্চিত করুন বাদামগুলো মাছের চারপাশে ভালোভাবে লেগেছে। ওভেনে ১৬-২০ মিনিটের জন্য বেক করুন, মাছের পুরুত্বের উপর নির্ভর করে সময় পরিবর্তন হতে পারে।
এবার সালাদ তৈরি করার পালা। শসার টুকরোগুলো একটি কাটিং বোর্ডের উপর রেখে, অন্য একটি বোর্ড বা বেলন দিয়ে হালকা চাপ দিন, যাতে সেগুলো ফেটে যায় (smashed)। এরপর একটি বড় বাটিতে শসার টুকরোগুলো নিয়ে লবণ ছিটিয়ে দিন এবং ১৫ মিনিটের জন্য রেখে দিন।
অন্য একটি বাটিতে বাকি সয়াসস ও মধু, তিলের তেল, লেবুর রস এবং শুকনো মরিচের ফ্লেক্স মিশিয়ে নিন। স্বাদমতো লবণ দিন। শসা থেকে অতিরিক্ত জল ঝরিয়ে নিন এবং বাটিতে মুলা ও বিনের সাথে মিশিয়ে নিন।
গরম গরম পরিবেশন করুন, মাছের সাথে এই সালাদ।
এই রেসিপিটি তৈরি করা যেমন সহজ, তেমনি এর স্বাদও অসাধারণ। স্বাস্থ্যকর এই খাবারটি আপনার পরিবারের সবাই পছন্দ করবে। যারা নতুন কিছু রান্না করতে চান, তারা অবশ্যই এটি চেষ্টা করে দেখতে পারেন। কেমন হলো, তা জানাতে ভুলবেন না!
তথ্য সূত্র: The Guardian
