দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির জন্য যারা সহজ উপায় খুঁজছেন, তাদের জন্য উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ “এক তাওয়ার খাবার” (Skillet Meals) দারুণ হতে পারে। ব্যস্ত জীবনে স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা সময়সাপেক্ষ মনে হতে পারে, তবে এই রেসিপিগুলো আপনার জন্য সময় বাঁচাবে এবং একইসাথে নিশ্চিত করবে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ।
বিশেষ করে যারা ওজন কমাতে অথবা পেশি গঠনে আগ্রহী, তাদের জন্য এই উচ্চ প্রোটিন যুক্ত খাবারগুলো খুবই উপযোগী। এক তাওয়ায় অল্প সময়ে তৈরি করা যায় বলে এগুলো দ্রুত তৈরি করা যায়, এবং যারা খাবার তৈরি করে অফিসে বা বাইরে নিয়ে যেতে চান, তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ উপায়।
আজ আমরা চারটি ভিন্ন স্বাদের “এক তাওয়ার খাবার” রেসিপির সাথে পরিচিত হব, যা উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং সহজে তৈরি করা যায়। প্রতিটি রেসিপিতে প্রয়োজনীয় সবজি ও প্রোটিনের সঠিক সমন্বয় রয়েছে।
প্রথমেই আসা যাক “চিকেন, সসেজ ও কালো বিনের এক তাওয়ার খাবার” (Chicken, Sausage, and Black Bean Skillet)। এই ডিনার রেসিপিতে চিকেন সসেজ, চিকেন এবং কালো বিন ব্যবহার করা হয়।
প্রতিটি সার্ভিংয়ে প্রায় ৪০ গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে। কালো বিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান হৃদরোগ ও প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। এই খাবারে পেঁয়াজ, ভুট্টা, সালসা, জিরা, কাঁচামরিচ, অ্যাভোকাডো এবং সবুজ পেঁয়াজ ব্যবহার করা হয়। পরিবেশনের সময়, অলিভ অয়েল ও লেবুর রস দিয়ে তৈরি ড্রেসিং সহ সালাদ ব্যবহার করা যেতে পারে।
দ্বিতীয় রেসিপিটি হলো “টার্কি, অ্যাভোকাডো ও ডিমের সকালের নাস্তার এক তাওয়ার খাবার” (Turkey, Avocado, and Egg Breakfast Skillet)। এই রেসিপিটি ডিম, টার্কি, সালসা, অ্যাভোকাডো এবং অ্যাডোবো সসে থাকা চিপটল মরিচ দিয়ে তৈরি করা হয়।
এতে প্রতি সার্ভিংয়ে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এটি একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট, যা সহজেই তৈরি করা যায় এবং দিনের শুরুটা দারুণ করতে সাহায্য করে।
গ্রাউন্ড টার্কি, গ্রাউন্ড সসেজের চেয়ে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ক্যালোরিযুক্ত হওয়ায় স্বাস্থ্যকর একটি বিকল্প। ডিমে রয়েছে ভিটামিন বি১২ এবং সেলেনিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান, যা ওজন কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।
এরপর রয়েছে “গরুর মাংস, মাশরুম ও পালং শাকের এক তাওয়ার খাবার” (Steak, Mushroom, and Spinach Skillet)। এই সাধারণ খাবারটিতে গরুর মাংস, মাশরুম, পেঁয়াজ এবং পালং শাক ব্যবহার করা হয়।
মাংস আপনার পছন্দ অনুযায়ী রান্না করে একপাশে সরিয়ে রেখে, সবজি রান্না করার পর মাংস মিশিয়ে দিন। এই রেসিপিতে প্রতি সার্ভিংয়ে প্রায় ২৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং কার্বোহাইড্রেট খুবই কম থাকে (মাত্র ৮ গ্রাম)।
আপনি চাইলে গরুর মাংসের বদলে চিকেন অথবা চিংড়ি ব্যবহার করতে পারেন, এবং আপনার পছন্দের সবজি যোগ করতে পারেন।
সবশেষে, নিরামিষভোজীদের জন্য রয়েছে “ভেজিটেরিয়ান এক তাওয়ার খাবার” (Vegetarian Skillet)। এই পদে পালং শাক, পেঁয়াজ, কালো বিন, টোফু এবং চেরি টমেটো ব্যবহার করা হয়।
প্রতি সার্ভিংয়ে প্রায় ২৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা নিরামিষভোজীদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং পেট ভরানো খাবার। এই রেসিপিটি সকালের নাস্তার জন্য উপযুক্ত, কারণ এতে টোফু ডিমের মতো কাজ করে।
যারা ভেগান নন, তারা ডিম যোগ করে প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়াতে পারেন। টোফু সেবনে হৃদরোগ ও টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে।
এই “এক তাওয়ার খাবার” গুলো তৈরি করা যেমন সহজ, তেমনি এতে সবজি ও প্রোটিনের সঠিক সমন্বয় থাকে। এছাড়াও, আপনার স্বাদ ও প্রয়োজন অনুযায়ী উপকরণ যোগ করে এই রেসিপিগুলো নিজের মতো করে সাজিয়ে নিতে পারেন।
যারা স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাবার তৈরি করতে চান, তাদের জন্য এই রেসিপিগুলো খুবই উপযোগী।
সতর্কতা: এই রেসিপিগুলো সাধারণ তথ্যের জন্য দেওয়া হয়েছে এবং কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়। কোনো স্বাস্থ্য বিষয়ক সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে অবশ্যই একজন ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
তথ্য সূত্র: Healthline
