আমাদের সুস্থ জীবনের জন্য খাদ্যআঁশ বা ফাইবার অপরিহার্য। এটি আমাদের হজম ক্ষমতাকে উন্নত করে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের মতো বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমায়।
কিন্তু অনেক সময়ই আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার যুক্ত হয় না। আসুন, কয়েকটি সহজ উপায়ে খাদ্যআঁশ সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করার বিষয়ে জেনে নেওয়া যাক।
১. শস্যজাতীয় খাবার গ্রহণ করুন:
আমাদের খাবারে শস্যজাতীয় খাবারের গুরুত্ব অনেক। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে তা হজম হতে বেশি সময় নেয়, ফলে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে।
শস্যজাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে আটা, ভুট্টা, বার্লি, ইত্যাদি। সাদা চালের পরিবর্তে লাল চাল বা ব্রাউন রাইস গ্রহণ করা যেতে পারে।
২. সবজি খাবারের তালিকায় যোগ করুন:
প্রতিদিনের খাবারে বিভিন্ন ধরনের সবজি যোগ করা উচিত। খাবারের শুরুতে সবজি খেলে তা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।
৩. ফল খান, ফলের রস নয়:
ফল আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে। ফল খাওয়ার সময় খেয়াল রাখতে হবে, ফলের রসের পরিবর্তে সরাসরি ফল খাওয়াই ভালো।
কারণ ফলে বিদ্যমান ফাইবার রসের থেকে বেশি উপকারী।
৪. শুকনো ফল ও বাদাম খান:
সকালের নাস্তায় অথবা বিকেলের নাস্তায় শুকনো ফল ও বাদাম একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে। কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, এবং অন্যান্য বাদামে প্রচুর ফাইবার থাকে।
এছাড়াও, এগুলোতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানও বিদ্যমান।
৫. ডাল ও শস্য:
ডাল ও শস্য ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি—এগুলো খাদ্যতালিকায় যোগ করা যেতে পারে।
৬. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার:
আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আরও ফাইবার যোগ করতে কিছু বিশেষ খাবার যোগ করতে পারেন। যেমন – চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড, অ্যাভোকাডো, ওটস ইত্যাদি।
৭. খাবার প্রস্তুত প্রণালীতে পরিবর্তন:
খাবার রান্নার সময় কিছু বিষয় খেয়াল রাখতে হবে। যেমন, সবজির খোসা ফেলবেন না, কারণ খোসাতেও ফাইবার থাকে।
৮. লেবেল দেখে খাবার নির্বাচন করুন:
প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় লেবেল ভালোভাবে দেখে নিন। যে খাবারে ফাইবারের পরিমাণ বেশি, সেটি বেছে নিন।
৯. খাবারের পরিমাণ:
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ধীরে ধীরে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ান।
পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ আমাদের হজমক্ষমতাকে উন্নত করে এবং বিভিন্ন রোগ থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করে। তাই, স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের জন্য খাদ্যআঁশ সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরি।
তথ্য সূত্র: হেলথলাইন
