সকালের ব্যস্ততা হোক বা দিনের শেষে ক্লান্তি, স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির সময় অনেক সময় পাওয়া যায় না। বাইরের খাবার খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে, যা শরীরের জন্য ভালো না।
কিন্তু অল্প সময়েও স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু খাবার তৈরি করা সম্ভব। স্বাস্থ্যকর ডিনার তৈরির জন্য এখানে ৫টি সহজ রেসিপি দেওয়া হলো, যা ১৫ মিনিটের মধ্যেই তৈরি করা যায়। এই রেসিপিগুলো উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবারে পরিপূর্ণ।
১. স্যালমন সালাদ অ্যাভোকাডো ট্যাকোস (Salmon Salad Avocado Tacos):
এই ট্যাকোস বানাতে কোনো রান্নার প্রয়োজন নেই। টিনজাত (canned) স্যালমন মাছ, ধনে পাতা, পেঁয়াজ এবং অ্যাভোকাডো কুচি করে টর্টিলার উপর সাজিয়ে পরিবেশন করুন।
প্রতিটি ৩টি ট্যাকোসে প্রায় ৪৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ৯ গ্রাম ফাইবার থাকে। ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট ও সোডিয়ামের পরিমাণও কম থাকে।
টিপস: টিনজাত স্যালমন ব্যবহারের আগে ভালোভাবে পানি ঝরিয়ে নিন, কারণ এতে অতিরিক্ত সোডিয়াম থাকতে পারে। অ্যাভোকাডোর বদলে কাজু বা চীনাবাদাম ব্যবহার করা যেতে পারে।
২. সহজ চিকেন ফ্রাইড রাইস (Easy Chicken Fried Rice):
এই খাবারটি তৈরি করতে ১০ মিনিটের বেশি সময় লাগে না। এতে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭ গ্রাম ফাইবার থাকে।
রেসিপিতে প্রি-কুকড রাইস ও চিকেন ব্যবহার করার কথা বলা হয়েছে। সবজি হিসেবে ব্যবহার করুন ফ্রোজেন ভেজিটেবলস। রান্নার পর একটি বাটিতে ডিম ফেটিয়ে মিশিয়ে দিন।
বাসন কম হওয়ায় পরিষ্কার করাও সহজ।
সতর্কতা: এই খাবারে সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে। তাই কম সোডিয়ামযুক্ত সয়াসস ব্যবহার করুন অথবা পরিমাণ মতো দিন।
৩. স্টেক, মাশরুম ও পালং শাক স্কিললেট (Steak, Mushroom, and Spinach Skillet):
এই পদটি তৈরি করতে ১৫ মিনিট সময় লাগে এবং একটি পাত্রেই রান্না করা সম্ভব। গরুর মাংস, মাশরুম ও পালং শাক ব্যবহার করা হয়।
রেসিপিতে মাংস ও মাশরুম আগে থেকেই কেটে নেওয়ার কথা বলা হয়েছে। প্রতিটি সার্ভিংয়ে প্রায় ২৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
মাশরুম স্বাস্থ্যকর উপাদান, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়ক। গরুর মাংসের বদলে মুরগির মাংস ব্যবহার করা যেতে পারে।
৪. লো-কার্ব চিকেন কUSকUS (Low Carb Chicken Couscous):
এই খাবারে সাদা চালের বদলে ফুলকপির চাল ব্যবহার করা হয়, যা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত। এতে প্রতি সার্ভিংয়ে প্রায় ৮ গ্রাম ফাইবার এবং ৩৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
১৫ মিনিটের মধ্যে এটি তৈরি করা সম্ভব, কারণ এতে প্রি-কুকড চিকেন ব্যবহার করা হয়।
টিপস: ফুলকপির চাল তৈরি করতে ফুলকপি গ্রেট করে অথবা ফুড প্রসেসরে ব্লেন্ড করে নিতে পারেন। সময় বাঁচাতে চাইলে তৈরি করা ফুলকপির চাল ব্যবহার করতে পারেন।
স্বাদের ভিন্নতার জন্য অন্যান্য সবজি ও শস্য যোগ করতে পারেন, যেমন ছোলা এবং ব্রোকলি।
৫. কুমড়ো ও ছোলা দিয়ে তৈরি স্টু (Autumn Stew with Pumpkin and Chickpeas):
এই স্টু তৈরি করতে ১৫ মিনিটের বেশি লাগে না। এতে প্রতি সার্ভিংয়ে ১৬ গ্রাম ফাইবার থাকে।
কুমড়ার পিউরি ও গাজরের মতো উপাদান ব্যবহার করা হয়। এক কাপ রান্না করা কুমড়াতে দৈনিক ভিটামিন এ-এর দ্বিগুণ পরিমাণ থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও দৃষ্টিশক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
টিপস: এই স্টুর সাথে রুটি পরিবেশন করা যেতে পারে।
উপসংহার:
প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে ব্যস্ত দিনগুলোতে। তবে হাতের কাছে প্রি-কুকড চিকেন এবং কাটা সবজি থাকলে স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা সহজ হয়।
আপনার খাদ্য তালিকায় এই রেসিপিগুলো যোগ করে দেখতে পারেন।
তথ্য সূত্র: Healthline
