স্বাস্থ্যকর বাজার করার সঠিক গাইডলাইন।
বাজারে যাওয়াটা অনেকের কাছেই বেশ কঠিন মনে হয়, বিশেষ করে যখন স্বাস্থ্যকর খাবার, খরচ বাঁচানো এবং খাবারের অপচয় কমানোর মতো বিষয়গুলো মাথায় রাখতে হয়। কিভাবে শুরু করবেন, সেই বিষয়ে কিছু ধারণা দেওয়া হলো।
সাধারণত, বাজারের অসংখ্য জিনিস আর বিভ্রান্তিকর লেবেলের কারণে অনেকেই দ্বিধায় পড়ে যান। পুষ্টিবিদ হিসেবে আমি প্রায়ই শুনি, কীভাবে শুরু করব বা কোন জিনিসগুলো কিনব, তা নিয়ে অনেকে সমস্যায় পড়েন। অনেকেই এমন জিনিস কেনেন যা তাদের স্বাস্থ্যের লক্ষ্যের সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ নয়।
এই গাইডলাইনটিতে আমি আপনাকে কৌশলগতভাবে বাজার করার পদ্ধতি সম্পর্কে জানাবো। এর মধ্যে রয়েছে পরিকল্পনা করা, তালিকা তৈরি করা থেকে শুরু করে আপনার রান্নাঘরকে সাজানো, খাবারের অপচয় কমানো এবং বাজারের খরচ নিয়ন্ত্রণে রাখা। একইসঙ্গে স্বাস্থ্যকর খাবার বাছাই করা সহজ হবে।
**আগে থেকে পরিকল্পনা করার গুরুত্ব**
পরিকল্পনা ছাড়া বাজারে যাওয়া মানে হলো, কোনো মানচিত্র ছাড়াই ভ্রমণে বের হওয়া। সামান্য প্রস্তুতি আপনাকে মনোযোগী থাকতে, অপ্রয়োজনীয় জিনিস কেনা এড়াতে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে সাহায্য করতে পারে।
সপ্তাহের জন্য আপনি যে খাবার এবং স্ন্যাকস তৈরি করতে চান, তা আগে থেকে পরিকল্পনা করুন। যদি আপনি এই প্রথমবার খাবার তৈরির পরিকল্পনা করেন, তবে ছোট পরিসরে শুরু করুন। দুই-তিনটি প্রধান খাবারের দিকে মনোযোগ দিন, যা অতিরিক্ত হিসেবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। এতে খরচ এবং খাবারের অপচয় দুটোই কম হবে।
আপনি কি কি খাবার তৈরি করতে চান, তা জানা হয়ে গেলে, সেই অনুযায়ী একটি বাজার তালিকা তৈরি করুন। তালিকাটিকে বিভাগ বা বাজারের বিন্যাস অনুযায়ী সাজান, যেমন – শাকসবজি, আমিষ, শুকনো খাবার, এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
**একটি স্বাস্থ্যকর ও কার্যকরী বাজার তালিকা তৈরি করার নিয়ম**
একটি সুসংগঠিত বাজার তালিকা আপনাকে আরও দক্ষতার সঙ্গে কেনাকাটা করতে সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে সহায়তা করে। গবেষণায় দেখা গেছে, বাজার তালিকা তৈরি করলে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া সহজ হয়।
আপনার তালিকাটি ফল, সবজি, প্রোটিন, শস্য এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট জাতীয় পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি করার চেষ্টা করুন।
এখানে একটি স্বাস্থ্যকর বাজারের তালিকার উদাহরণ দেওয়া হলো:
- সবজি: আলু, পটল, বেগুন, টমেটো, পেঁয়াজ, রসুন, কাঁচালঙ্কা, ইত্যাদি।
- ফল: কলা, পেয়ারা, আম, ইত্যাদি (সিজন অনুযায়ী)।
- আমিষ: মাছ, ডিম, মুরগি অথবা আপনার পছন্দের মাংস।
- শস্য: চাল, আটা, ডাল, ইত্যাদি।
- অন্যান্য: তেল, মশলা, বাদাম, ইত্যাদি।
মনে রাখবেন, শস্য, টিনজাত খাবার, এবং বাদামের বাটার-এর মতো জিনিসগুলো প্রতি সপ্তাহে কেনার প্রয়োজন হয় না। একবার আপনার সংগ্রহ তৈরি হয়ে গেলে, আপনি শুধুমাত্র শাকসবজি এবং আমিষ জাতীয় খাবারের উপর মনোযোগ দিতে পারেন।
**খাবার তৈরির পরিকল্পনা করুন : ভারসাম্য ও নমনীয়তা**
খাবার তৈরির পরিকল্পনা আপনার বাজারের বাজেট এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আসুন, কিভাবে এটি কার্যকর করা যায় তা দেখে নেওয়া যাক:
- সপ্তাহের জন্য খাবার পরিকল্পনা করুন।
- খাবারের তালিকা তৈরি করুন।
- উপকরণগুলো গুছিয়ে নিন।
- রান্না করার জন্য সময় বের করুন।
ছোট পদক্ষেপ দিয়ে শুরু করুন এবং শীঘ্রই আপনি বাড়িতে স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন!
**আপনার রান্নাঘরের প্রয়োজনীয় জিনিসপত্র মজুত করুন**
যদি আপনি ঘন ঘন বাজারে যেতে পছন্দ না করেন, তাহলে আপনার রান্নাঘরে শুকনো খাবার এবং ফ্রিজে রাখার মতো কিছু খাবার মজুত রাখা জরুরি। এটি আপনাকে সতেজ খাবার কম থাকলেও স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকস তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
বাজারে যাওয়ার আগে আপনার ক্যাবিনেট, প্যান্ট্রি, ফ্রিজ এবং ফ্রিজার পরীক্ষা করে দেখুন। এতে খাবারের অপচয় কমবে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় উপকরণগুলো আপনার কাছে আছে কিনা, তা নিশ্চিত করা যাবে।
আপনাকে সাধারণত তাজা ফল, সবজি, দুগ্ধজাত পণ্য এবং অন্যান্য পচনশীল জিনিসগুলো প্রায়ই কিনতে হবে। অন্যদিকে, শুকনো খাবার এবং যে খাবারগুলো ফ্রিজে রাখা যায়, সেগুলো কম কিনলেও চলে।
এখানে কিছু দীর্ঘস্থায়ী খাদ্যদ্রব্যের ধারণা দেওয়া হলো যা আপনি আপনার প্যান্ট্রি এবং ফ্রিজে রাখতে পারেন:
- শস্য: চাল, আটা, ইত্যাদি।
- ডাল: মুসুর ডাল, মটরশুঁটি, ইত্যাদি।
- টিনজাত খাবার: মাছ, সবজি, ইত্যাদি।
- তেল: রান্নার তেল।
- মশলা: হলুদ, মরিচ, লবণ, ইত্যাদি।
একটি সুসজ্জিত রান্নাঘর থাকলে আপনার প্রয়োজনীয় সব জিনিস হাতের কাছে থাকবে এবং আপনাকে ঘন ঘন বাজার করার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না। তবে, বাজার করার আগে আপনার মজুত পরীক্ষা করে দেখুন, যাতে আপনার কাছে থাকা কোনো জিনিস আবার কিনতে না হয়।
**খাবার অপচয় কমানোর কিছু কৌশল**
খাবার নষ্ট করা শুধু পরিবেশের জন্যই খারাপ নয়, এটি আপনার ওয়ালেট এবং খাবার তৈরির রুটিনের জন্যও ক্ষতিকর। আপনি সামান্য পরিকল্পনা করে অনেক খাবার ব্যবহার করতে পারেন।
এখানে কিছু উপায় দেওয়া হলো যা অপচয় কমাতে সাহায্য করবে:
- মেয়াদ উত্তীর্ণের তারিখের দিকে খেয়াল রাখুন।
- খাবার সংরক্ষণের সঠিক পদ্ধতি অনুসরণ করুন।
- খাবার তৈরির পরিকল্পনা অনুযায়ী সবকিছু ব্যবহার করুন।
মেয়াদ উত্তীর্ণের তারিখ সম্পর্কে সচেতন থাকা, সঠিক উপায়ে খাবার সংরক্ষণ করা এবং খাবার ঘুরিয়ে ব্যবহার করা খাবারের (এবং অর্থের) অপচয় উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
**খরচ কমানোর কথা মাথায় রেখে বাজার করা**
স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার জন্য বেশি খরচ করার প্রয়োজন নেই। কিছু কৌশল অবলম্বন করে আপনি আপনার বাজারের বাজেট বজায় রেখে ভালো খাবার খেতে পারেন। যেমন:
- বাজার করার আগে একটি বাজেট তৈরি করুন এবং সেই অনুযায়ী জিনিস কিনুন।
- দাম তুলনা করুন।
- মেয়াদোত্তীর্ণের তারিখ দেখে কিনুন।
- মাঝে মাঝে মাংসবিহীন খাবার খান।
এছাড়াও, সপ্তাহে এক বা দু’বার মাংসবিহীন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। মটরশুঁটি, মসুর ডাল এবং টোফুর মতো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সাশ্রয়ী এবং বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করা যায়।
**বাজার করার সময় কিছু টিপস**
বাজারগুলো এমনভাবে ডিজাইন করা হয়, যা আপনাকে বেশি খরচ করতে উৎসাহিত করে। কিন্তু কীভাবে সচেতনভাবে বাজার করবেন, তা জানা থাকলে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে পারবেন।
বাজারের চারপাশে, যেখানে সাধারণত ফল, সবজি, মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য এবং অন্যান্য খাবার পাওয়া যায়, সেখান থেকে কেনাকাটা শুরু করুন। তারপর শুকনো খাবার, টিনজাত খাবার এবং হিমায়িত খাবারের জন্য ভেতরের দিকে যান। কোনো নির্দিষ্ট অংশ বাদ দেবেন না, শুধু আপনার তালিকার দিকে মনোযোগ দিন।
স্বাস্থ্যকর খাবার বাছাই করার সময়, নিম্নলিখিত বিষয়গুলোর দিকে মনোযোগ দিন:
- তাজা ফল ও সবজি কিনুন।
- প্রোটিনের ভালো উৎসগুলো বেছে নিন।
- কম চিনিযুক্ত খাবার বাছাই করুন।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
সবশেষে, খালি পেটে বাজার করা এড়িয়ে চলুন, যা আপনাকে অপ্রয়োজনীয় জিনিস কিনতে উৎসাহিত করতে পারে। আপনার পরিকল্পনার সঙ্গে লেগে থাকুন এবং অপ্রয়োজনীয় অফারগুলো থেকে নিজেকে বিরত রাখুন, বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত খাবারের আকর্ষণীয় প্রদর্শনীগুলো থেকে।
**লেবেলগুলো ভালোভাবে পড়ুন**
প্যাকেজ করা সব খাবারই যে অস্বাস্থ্যকর, তা নয়, তবে কিছু লেবেল বিভ্রান্তিকর হতে পারে। “প্রাকৃতিক”, “অর্গানিক” বা “গ্লুটেন-মুক্ত”-এর মতো শব্দগুলো স্বয়ংক্রিয়ভাবে নির্দেশ করে না যে পণ্যটি আপনার জন্য সেরা।
লেবেল পরীক্ষা করার সময় চেষ্টা করুন:
- উপকরণ তালিকা দেখুন।
- পুষ্টির মান দেখুন।
- চিনির পরিমাণ খেয়াল করুন।
লেবেল পড়া কঠিন হতে পারে।
**একটি স্বাস্থ্যকর বাজারের চিত্র**
সবার চাহিদা আলাদা, তবে এখানে একটি পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ বাজারের উদাহরণ দেওয়া হলো:
- ফল ও সবজি
- ডিম অথবা মাছ
- চাল বা আটা
- ডাল
- তেল ও মশলা
এই তালিকাটি সম্পূর্ণ নাও হতে পারে, তবে এটি বাজারের জন্য একটি সাধারণ গাইড হিসেবে কাজ করতে পারে।
অবশ্যই, একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যে আপনার পছন্দের খাবারেরও জায়গা আছে। মূল বিষয় হলো, এমন খাবারগুলোকে অগ্রাধিকার দেওয়া যা আপনাকে ভালো অনুভব করায় এবং আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
**উপসংহার**
বাজার করা কোনো চাপযুক্ত কাজ নয়। একটি তালিকা তৈরি করা, আপনার রান্নাঘরের জিনিসপত্রের হিসাব রাখা এবং আপনার ফ্রিজ ও প্যান্ট্রিতে দীর্ঘস্থায়ী জিনিস মজুত করা আপনার কেনাকাটাকে সহজ এবং আনন্দদায়ক করে তুলতে পারে।
এই নিবন্ধে আলোচিত টিপসগুলো ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনি শীঘ্রই একজন স্বাস্থ্যকর বাজার করার বিশেষজ্ঞ হয়ে উঠবেন।
**আজই চেষ্টা করুন:** আপনার পরবর্তী বাজারে যাওয়ার আগে, আগামী সপ্তাহের জন্য দুটি খাবার বেছে নিন যা আপনি রান্না করতে চান। একটি বাজার তালিকা তৈরি করুন – অথবা রেসিপির উপাদানগুলোর তালিকা প্রিন্ট করুন – দোকানে নিয়ে যান এবং দেখুন এটি আপনাকে আরও স্মার্ট পছন্দ করতে সাহায্য করে কিনা।
তথ্য সূত্র: হেলথলাইন
